Эксперт объясняет причины, по которым беспокойство вырывается из-под контроля, и рассказывает, как его остановить
«Беспокоиться, — подметил Марк Твен, — это все одно, что выплачивать долги, которых вы не занимали». Тревожные мысли возникают у людей нередко. И, когда беспокойство невелико и имеется лишь от случая к случаю, тогда оно может даже принести нам пользу, помогая что-то обдумать и спланировать. А вот в случае нарастания его частоты и силы — тогда оно может уже начать досаждать, мешать, и вполне может подорвать нашу работоспособность, сосредоточенность, ухудшить настроение. А в том случае, когда его уровень экстремально высок, хроническое беспокойство вполне способно вообще снести наш трамвай с рельсов. Беспокойство такого рода уже образует ключевой симптом такого распространенного расстройства психики, как Генерализованное Тревожное Расстройство.
ГТР передается по наследству, и, скорее всего, несет в себе существенный генетический компонент. Нередко оно диагностируется совместно с депрессией и разного рода другими тревожными расстройствами. По этой причине ряд психологов полагают, что ГТР представляет собой некую фундаментальную конституциональную уязвимость, некий фундаментальный процесс «тревожной установки», который в разных случаях может проявлять себя в форме различных специфических страхов, таких, как страх некоторых объектов (специфическая фобия), страх общественного осуждения (социальная фобия), боязнь симптомов физиологического возбуждения (паническое расстройство), боязнь причиняющих беспокойство мыслей или образов (обсессивно-компульсивное расстройство).
Большинство из нафантазированных сценариев так и не случаются, но мозг не отвергает беспокойство
Беспокойство — это враг, который по ряду причин весьма хитер и коварен. Во-первых, люди, которые много беспокоятся, в большинстве случаев обнаруживают, что события, по поводу которых они переживали, так, в конце концов, и не случились. Говоря иными словами, большинство из нафантазированных ими катастрофических сценариев так и не воплощаются в действительности. И иной человек мог бы подумать в этом случае: система (беспокойство), которая регулярно не справляется со своей работой (прогнозировать будущие события), должна быть отвергнута. Но вместо этого обычно происходит ровно противоположное. Причина этого заключается в том, что наш мозг с трудом различает корреляцию и причинность. И в данном конкретном случае — человек увязывает беспокойство с теми событиями, которые пошли хорошо, и с этого момента начинает верить в то, что именно его беспокойство и хлопоты и привели к тому, что дела пошли как следует, — что на самом деле вполне ошибочно; исследования показывают, что беспокойство скорее создает сложности для эффективного решения проблем, нежели помогает в этом. Но хронически беспокойные люди, соответственно их идее, начинают наращивать свою беспокойную суету, руководствуясь тем, что их катастрофические прогнозы оказались ошибочными. И спустя время беспокойство трансформируется из привычки в требование, порожденное суеверием.
Беспокойство становится сродни наркотической зависимости
Вдобавок к этому, исследования показывают, что, хотя беспокойство и связано с проблемами со здоровьем и различными жизненными затруднениями в долгосрочной перспективе, в краткосрочной перспективе оно нередко снижает физиологическую возбужденность (бей-беги реакция). В силу этого, действие беспокойства в чем-то сродни действию наркотика: оно, через избегание, дает кратковременное снижение испытываемого стресса и в результате воспринимается как действие, приносящее вознаграждение. А коль скоро наш мозг нацелен на то, чтобы отдавать предпочтение быстрым вознаграждениям, цикл беспокойства легко стабилизируется до такой степени, что разорвать его ничуть не легче, чем цикл наркотической зависимости. И, как и в случае с наркотиком, беспокойство само по себе становится со временем более серьезной проблемой, чем любые затруднения, которое оно якобы помогало решать.
Отсутствие беспокойства само становится источником тревоги
Еще одна сложность заключается в том, что для хронически тревожных людей опыт отсутствия беспокойства представляет собой нечто новое и непривычное. И, в силу этого, уже он становится источником тревоги: «Почему я не волнуюсь? Со мной что-то происходит не так!». Старые привычки умирают трудно, и даже после своей смерти они часто блуждают неподалеку, как пугающие привидения.
Что же делать с хроническим беспокойством?
В общем, когда переживания приобретают хроническую форму, когда они начинают уже пугать и мешать жить, мы можем начать пытаться что-то с этим сделать. В прошлом у нас имелось для этого одно-единственное решение: попытаться с помощью различных способов как-то подавить, сдержать эти мысли, отвлечься от них. Но исследования показали: подавление тревожных мыслей — это неэффективный способ борьбы с хроническим беспокойством. Этот способ может даже наоборот, ироническим образом усилить как само беспокойство, так и его последствия. Более же полезным, вместо того, чтобы пытаться как-то подавлять, отрицать эти мысли или стараться их как-то избежать, будет вступить с ними в диалог, в ходе которого их можно будет подвергнуть тщательному анализу в свете фактических доказательств, взятых из реальной жизни.
И в свете этого, в ходе исследований, которые провели Дэвид Барлоу и коллеги, было установлено, что беспокойство характеризуется двумя ключевыми когнитивными искажениями. Во-первых, беспокойство берет на вооружение «искажение преувеличения вероятности», которое подразумевает, что шансы на то, что сценарий, по поводу которого человек беспокоится, все-таки случится, высоки без каких-либо сомнений. Иными словами, «голос тревоги» игнорирует действительные вероятности, и вместо них всегда предсказывает неминуемость. Во-вторых же, беспокойство задействует «искажение катастрофизации», в рамках которого последствия сценария, о котором волнуется человек, представляются как экстремально негативные. Голос беспокойства игнорирует градации и всегда предсказывает худшее из возможного.
Но, при том, что те сценарии, о которых мы беспокоимся, чаще всего видятся нам и неминуемыми, и экстремально плохими одновременно, в реальной жизни скверными являются отнюдь не все сценарии, и даже те из них, которые действительно нехороши, отнюдь не всегда являются неминуемыми и / или экстремальными по своим последствиям. И вот эта вот разница — она имеет значение, ибо быть живым — оно подразумевает, и в обязательном порядке, так или иначе рисковать каждый божий день. Но при учете низкой вероятности того, что плохое действительно случится. Например, когда вы входите в душ поутру, вы же можете поскользнуться и сломать себе шею. Но большинство людей до сих пор идут на этот риск! Почему? Потому что вероятность того, что это действительно произойдет, низка. Верное определение такого рода вероятностей является критически важным для постоянно, каждый день работающего в наших головах процесса принятия решений. В общем виде рискованные сценарии, обладающие низкой степенью вероятности, игнорируются, и мы можем заниматься нашими повседневными делами. От рискованных же сценариев, обладающих высокой степенью вероятности, мы можем защищаться или пытаться их избежать.
Точно так же не все негативные варианты в этой жизни являются экстремальными. На самом деле, экстремальные катастрофы случаются редко (если бы они случались часто, в таком случае по всей логике вещей они бы не рассматривались как экстремальные). Уровень воздействия различных событий в реальном мире различается — получить в голову пулю отличается от попадания шариком для пейнтбола.
В силу того, что голосу беспокойства свойственно искаженно представлять все риски неминуемыми и катастрофическими по своим последствиям, и в силу значимости для жизни в реальном мире оценки действительной вероятности рисков и тяжести их последствий, во внутренний диалог по поводу беспокойства имеет смысл включать два основных вопроса:
1. Насколько это вероятно, на самом-то деле? Этот вопрос нацелен на работу с искажением преувеличения вероятности. Тщательное обдумывание действительной вероятности того, что негативный сценарий на самом деле воплотится в жизнь, проведенное без предубежденности, поможет нам отличить обоснованную, полезную обеспокоенность (высокая вероятность) от необоснованного, неполезного беспокойства (слабые шансы).
2. Насколько это плохо, на самом-то деле? Этот вопрос направлен на работу с искажением катастрофизации. Он поможет нам обдумать доказательства, позволяющие отличить реальную и экстремальную угрозу (попадание пули) от неэкстремальной, пустяковой (пейнтбольный шарик).
Теперь идем дальше: эти два вопроса, рассмотренные в совокупности, могут быть представлены в виде матрицы 2 х 2, из тех, которые так любят рисовать психологи:
Как можно увидеть в этой таблице, три клетки из четырех обещают хорошие новости. В частности, событие, которое неминуемо, но является пустяком (2) — это не то, о чем следует чрезмерно беспокоиться. Подобные вещи — это не конец жизни; они как раз и есть та самая жизнь. На событие, которое катастрофично, но маловероятно (3), тоже можно не обращать внимание — хотя бы потому что подобные вероятности мы будем иметь постоянно по мере того, как мы будем заниматься нашими повседневными делами, по крайней мере до того момента, пока мы навсегда не откажемся принимать душ. И совершенно уж очевидно, что маловероятный пустячок — это уж вообще не то, на чем имеет смысл сосредотачиваться. И, начиная с того самого момента, как ваши опасения будут четко сформулированы и оценены станет ясно, что в противоположность тому, о чем по самой своей природе толкует искаженный голос тревоги, большинство высоковероятных событий не ужасны, а большинство ужасных событий маловероятны.
И теперь важно еще раз акцентировать, что, начиная внутренний диалог с нашим голосом тревоги, мы не намереваемся противостоять нашим негативным мыслям с помощью мыслей позитивного характера. Вместо этого мы намерены противостоять ошибочным мыслям с помощью мыслей верных; заменить ложь на правду. И таким образом, нам придется принять возможность того, что однажды, с течением времени, нам придется столкнуться с неминуемым и катастрофическим событием (1). Это жизнь. Но понимание того, что жизнь — это хрупкая и мимолетная штука, является, при всех остальных прочих, очень хорошим поводом для того, чтобы прекратить уже ненужное беспокойство и начать жить.
Перефразируя Чарлза Дарвина: любой, кто дерзает потратить хотя бы один час своего времени на беспокойство, пока еще не понял ценности жизни.
(с) Shpancer, N., Ph.D., «How to Stop Worrying and Get on With Your Life»
Источник: https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201501/how-stop-worrying-and-get-your-life
Перевод: http://shvaratsky.com
