Стоит взглянуть на наши пищевые привычки немного более критически и внимательнее на то, чем мы снабжаем наш организм каждый день. Давайте познакомимся с самыми распространенными «ловушками».
1. Во-первых, профилактика
Первое, что вам нужно сделать, это пройти тестирование. В основном анализе крови мы проверяем уровень глюкозы, для измерений используются глюкометры (по ссылке можно ознакомится с ассортиментов и принципом работы данного прибора). Но также полезно получить более подробное представление и измерить кривую глюкозы. Это может быть неприятно, но это эффективный метод диагностики как диабета, так и других заболеваний. Таким образом, вы можете обнаружить, например, реактивную гипергликемию, то есть расстройство, при котором организм чрезмерно реагирует на внезапные скачки уровня глюкозы. Другое исследование, — это измерение инсулиновой кривой — благодаря ему можно обнаружить инсулинорезистентность, которая заключается в том, что инсулин, производимый организмом, превращает углеводы не в энергию, а в жировую ткань.
2. Несколько слов об индексе
Мы все слышали об этом — что мы должны употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом и что чем меньше, тем лучше — но что это на самом деле означает? Индекс связан с еще одним «волшебным» понятием — углеводами. Проще говоря, из простых углеводов сахар быстро попадает в кровь, поэтому, если вы чувствуете голод и съедаете батончик, банан или виноград с высоким гликемическим индексом, ваша кривая инсулина будет расти очень быстро, но и падать он будет так же, и мы снова будем голодны. Между тем, сложные углеводы разлагаются медленнее, поэтому, если наша закуска содержит, например, лапшу из непросеянной муки, рис басмати или булгур, то есть продукты с низким гликемическим индексом, колебания глюкозы меньше, а кривая инсулина находится на относительно стабильном уровне, и тело функционирует лучше. Этот принцип стоит запомнить.
3. Обычное — значит здоровое
Ваше тело похоже на маленькое существо — если оно просыпается и утром получает булочку с кофе, и до 17:00 вы ему абсолютно ничего не даете, и только после возвращения с работы вы закладываете в него много еды, это явный сигнал для тела: «Я должен работать этой булочкой весь день, так что завтра я лучше запасусь», а в следующий раз, вообще говоря, он меняет утреннюю еду на жировую ткань. Что, если бы его день выглядел так: завтрак утром, перекус через 3 часа и здоровый перекус еще через 3 часа? Затем он получает еще один сигнал: «Приятно, я получаю еду каждые 3 часа, поэтому могу употреблять ее постоянно». Поэтому рекомендуется 5-разовое питание — для оптимальной стимуляции обмена веществ и регулярного преобразования пищи в энергию, а не для хранения ее в виде жировой ткани.
4. По следам сахара
Другое дело — сахар. Привыкание к нему — это процесс, который сильно ощущается и нужен не всем — могут возникнуть проблемы с памятью, сонливость и отвлечением внимания. Тем не менее, стоит обратить внимание на то, как мы регулируем сахар в нашем рационе и потребляем его в разумных количествах. Следовательно, главное — найти скрытые сахара. Где они прячутся? Например, в горьком кофе с молоком. Да-да, в одной чашке содержится в среднем 3 чайные ложки сахара, потому что молоко — это лактоза. Все легкие продукты также обманчивы — йогурты или сыры с пониженным содержанием жира часто подслащивают, чтобы сделать их более сытными. Во фруктах (особенно в сухофруктах) скрывается еще одна ловушка — мы забываем, что апельсины или яблоки — это не что иное, как фруктоза, то есть чистый сахар, который мы обеспечиваем организмом. Предполагается что оптимально есть 1-2 фрукта в день, потому что наши организмы привыкли переваривать это количество фруктозы эволюционным путем. Как справиться с лабиринтом этих заблуждений? Лучший совет по питанию, который вы можете дать, — это в первую очередь читать этикетки, а во вторую — здравый смысл: обращайте внимание на то, что мы едим, и сознательно придерживайтесь диеты. Но не не стоит сходить с ума!
5. Упражнения для тела
Медленный бег трусцой — бег в более быстром темпе, чем ходьба. Благодаря такой сбалансированной тренировке частота сердечных сокращений остается относительно постоянной, и мы получаем максимальную скорость сжигания жира. Самый высокий уровень жжения возникает между 20 и 40 минутами упражнений, поэтому тренировка должна длиться 30-40 минут. Стоит обратить внимание, что при физических нагрузках повышается артериальное давление. Отслеживайте его показатель, купите домой для этой цели тонометр. Большой выбор тонометров можно найти на страницах сайта NetDiabet.
6. Упражнение для ума
Найдите свои демотиваторы — напишите на листе бумаги, кто и что стоит на вашем пути к реализации плана здорового питания. Что вам мешает? Что заставляет вас возвращаться к вредным привычкам? Какие отговорки чаще всего возникают в голове? Когда вы осознаете это и примете к сведению, составьте план контрмер — по каждому пункту придумывайте поддерживающие мотиваторы, такие как «Я хочу питаться здоровой пищей из уважения к своему телу». И начните осознанно управлять своей диетой.
