Для построения красивого и здорового тела, поддержания себя в хорошей физической форме не обязательно посещать зал, так как существует множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Все что потребуется – это гантели разборные Training и немного свободного времени.
План занятий
Тренировки дома можно организовать по 2 схемам:
- Фулбоди – за одну тренировку прорабатываются сразу все основные мышцы.
- Сплит – отличие состоит в том, что крупные группы мышц прорабатывают в разные дни.
Преимуществом плана фулбоди является равномерная нагрузка на тело, универсальность. Такие тренировки подходят и для поддержания тонуса, и для похудения, рельфа. Фулбоди позволяет заниматься хоть два дня подряд, что особо важно для людей с ограниченным временем.
Выбор инвентаря
С точки зрения экономичности разборные гантели являются более предпочтительными. Стоимость дисков разного веса меньше, чем покупка литых гантелей. В случае необходимости, к разборным гантелям можно покупать дополнительные диски. Для новичков достаточно будет приобрести снаряди по 15-20 килограмм.
Количество повторений
В зависимости от целей, можно регулировать количество повторений и вес гантелей:
- рост мышц – вес гантелей должен составлять 70 процентов от максимума (веса, поднимаемого за один раз), количество повторений – от 7 до 10, количество подходов – 3-4;
- рельеф – вес гантелей в пределах 60-65 процентов от максимума, количество повторений – 12-15, количество подходов – 4-5;
- жиросжигание – количество повторений увеличивается до 17, а вес гантелей должен быть в пределах 50-60 процентов от максимума.
Между каждым подходом делается перерыв на 30-60 секунд, а между упражнениями – 3-5 минут.
Тренировки рекомендуется начинать со сложных упражнений, так как запас сил в начале больше. В первый день рекомендуется сначала сделать приседания и отжимания, завершают тренировку прокачкой пресса.
Каждая тренировка должна включать разминку, когда упражнение делается с минимальным набором веса. Таким образом мышцы прогреются, а техника станет уверенной.
Примеры упражнений можно посмотреть на специализированных ресурсах. Для разнообразия в тренировках рекомендуется использовать разные наборы упражнений на одни и те же группы мышц. Занятия с гантелями можно дополнять отжиманиями и другими упражнениями без снарядов. Чтобы тренировки дали результат, важно придерживаться систематичности.
