Бег на длинные дистанции развивает выносливость и повышает тонус организма. При правильной подготовке заниматься им могут как новички, так и профессионалы. Советами о том, как быстро и комфортно преодолевать большие расстояния, поделился накануне «Зеленого марафона» кандидат в мастера спорта по футболу старший инструктор групповых программ и персональный тренер фитнес-клуба X-fit Евгений Бибартас.
Ближайшее крупное соревнование в беге на длинные дистанции пройдет в Минске уже в эту субботу – 5 июня. Это будет «Зеленый марафон», который проводит БПС-Сбербанк. Забег начнется в 11 часов, а регистрация – на два часа раньше. Принять участие сможет любой желающий. Бежать предстоит 4,2 километра вдоль набережной Свислочи, а перед началом будет разминка – советуем обязательно в ней поучаствовать. При этом советы профессионала могут быть полезными и не только для участников забега.
Обувь и одежда
Ни в коем случае не бегите старой поношенной или просто неудобной обуви. При длительном беге она будет травмировать ногу, а это не тот эффект, которого вы добиваетесь. Кеды тоже нежелательны.
Самый оптимальный вариант – хорошие беговые кроссовки. Лучше всего приобретать их в специализированных спортивных магазинах, где продавец сможет подобрать обувь, исходя из особенностей вашей стопы. Если у вас плоскостопие, то уменьшить нагрузки помогут профессиональные беговые стельки.
Одежда бегуна должна быть удобной: не сковывать движений и не натирать. Ни в коем случае не джинсы, узкая кофта или майка в облипочку. Не менее важно и то, чтобы она была «дышащей» – то есть, хорошо отводила влагу.
Как понять, что вы бежите правильно?
Важно, чтобы во время бега организм не «штормило»: не нужно превозмогать себя и рваться так, чтобы сердце выпрыгивало из груди. Хорошим индикатором правильно выбранного темпа бега является пульс. Заранее определите оптимальный для себя диапазон частоты сердцебиений и ни в коем случае не допускайте его превышения. Проще всего следить за ним с помощью фитнес-браслета или смарт-часов.
Существует много способов определения индивидуальных границ пульса. Я рекомендую пользоваться методом Карвонена: 220 минус возраст. Так мы получим предельную границу, выше которой подниматься нельзя. Для бега на долгие дистанции полученную цифру умножайте на 0,6 — 0,7. Это будет пульсовая зона, в которой можно бежать долго, комфортно и при этом еще будет происходить сжигание жира.
Есть еще так называемый «разговорный» тест. Если вы бежите, чувствуете одышку и ничего не можете говорить в этот момент, значит – бежите слишком быстро. Если же говорите без одышки – вы подобрали правильный темп.
Как тренироваться перед забегом?
Перед соревнованием желательно потренироваться, чтобы выработать оптимальный темп и подготовить свой организм к испытанию. Если вы совсем новичок, то первые тренировки лучше всего проводить под присмотром профессионала-инструктора, который изначально правильно поставит технику бега.
Если же такой возможности нет, то можно тренироваться и самому. Главное не забывать разминаться перед каждой тренировкой. Чтобы разогреть мышцы. А после пробежки обязательно должна быть заминка. Без них тело будет ощущать себя некомфортно.
Тренировки начинайте с быстрой ходьбы. 25-30 минут для первого раза будет достаточно. И смотрите на свое самочувствие. Если все хорошо – переходите к небольшим беговым интервалам.
Бег можно добавлять постепенно. Например, из расчета: 3 минуты ходьбы – 1 минута бега, 3 минуты ходьбы – 1 минута бега. И так в течение 30 минут.
С каждой тренировкой прогресс будет улучшаться, сердце – становиться более тренированным, а пульс при возрастающих нагрузках – снижаться.
Как вести себя на забеге?
Накануне забега не рекомендуется употреблять никакой тяжелой пищи: мяса, молочки, шоколада и так далее. Не пить много воды. Лучше поесть углеводов.
Возьмите с собой бутылочку с водой. Она вам пригодится.
Не имеет значения, как дышать – носом или ртом. Делайте так, как вам больше нравится.
Если вы новичок, а большинство вокруг бежит быстрее, не нужно поддаваться стадному чувству и пытаться всех обогнать. Все равно не получится. Вам важно найти свой комфортный темп и пробежать в нем всю дистанцию. В следующий раз результаты будут лучше.
В какой-то момент может возникнуть ощущение, что вы можете бежать быстрее. Так и есть. Но вопрос – как долго и как быстро вы устанете? В беге на длинные дистанции очень важно беречь силы.
Если почувствуете себя плохо, то сбавьте темп или перейдите на шаг. Восстановите дыхание, после чего сможете бежать еще раз. Если же совсем все плохо, то лучше сойти с дистанции и обратиться к врачам, которые обязательно будут на соревновании.
Помните, что ваша задача – это получить удовольствие от дистанции. Лучше добежать комфортно, с улыбкой финишировать и быть гордым от того, что смогли взять очередную планку, чем замертво упасть в траву с дикой одышкой и мучаясь от боли проклинать все на свете.
В первом случае вы скорее всего захотите улучшить свои результаты и укрепите свое здоровье, а во втором все желание заниматься бегом может пропасть.
«Зеленый марафон» объединит в центре Минска около тысячи человек. Основная дистанция на 4,2 километра открыта для взрослых и подростков от 14 лет. Дети от 7 до 13 лет при согласии родителей смогут покорить короткий маршрут в 420 метров. Перед забегом будут традиционная разминка, зумба и другие танцы. Помогать участникам будут опытные инструкторы из сети фитнес-центров X-fit. БПС-Сбербанк проводит «Зеленый марафон» каждый год в разных городах Беларуси. Забег сопровождается высадкой деревьев. Всё это воплощает принципы ESG – экологического, социального и корпоративного управления. Тем самым организаторы вовлекают людей в совершение добрых дел и вносят вклад в развитие социально-ответственного общества.
