Манка полнит, зефир не лучше сахара, а вечерний бифштекс ускоряет ночное сжигание жиров. Современные взгляды на здоровое питание описывают прием пищи с точностью швейцарских часов – порою то, что нельзя на завтрак, идеально подходит на ужин. Но каким бы не было время, белорусам советуют избегать колбас, шоколадок, вредного фастфуда и магазинных полуфабрикатов. Врач-валеолог и специалист по здоровому образу жизни Дарья Грецкая рассказала об идеальном обеде, перекусах, здоровом новогоднем столе, дефиците белка и пользе напитков Exponenta.
— В последнее время белорусы стали обедать либо только первым, либо только вторым. А каким на самом деле должен быть идеальный сбалансированный обед?
— Если касаться рациона практически здорового человека, то для него идеальный сбалансированный обед должен состоять из первого и второго. Однако первые блюда не стоит готовить на мясных бульонах. Это связано с тем, что на фермах используют большое количество добавок и антибиотиков, которые накапливаются в организме животных, а затем при варке свободно переходят в бульон. Что касается второго блюда, то оно должно состоять из гарнира, мясного блюда и овощей, причем желательно сырых.
Многим приходится брать обед с собой на работу, поэтому первое блюдо часто отсутствует. Взамен можно немного увеличить порцию горячего второго блюда. О легендарных компотах лучше забыть. По крайней мере, на ближайшие 30-40 минут после обеда.
«На колбасах и сникерсах не похудеешь»
— Какие основные ошибки допускают белорусы в питании?
— На мой взгляд, главная проблема – это лень. Когда люди спрашивают у меня, почему не худеют, то я первым делом интересуюсь, чем они питаются. Выясняется, что они предпочитают магазинную кулинарию, перекусывают сникерсами, а вместо полноценного куска мяса берут колбасы и едят их по три раза в день. Так никогда не похудеешь. Когда же заходит речь об овощах, то в 70% случаев приходится слышать, что питаться ими дорого. И это, пожалуй, основная ошибка, которая может привести к лишнему весу.
— Часто приходится слышать, что белорусы испытывают дефицит белка…
— Источниками полноценного белка являются яйца, мясные, рыбные и молочные продукты. В бобовых (нуте, фасоли, чечевице) содержится почти в два раза больше белка, чем в привычных крупах – рисе, гречке, манке и пшено.
— Как сказывается на внешнем виде человека дефицит белка?
— Тускнеют волосы, шелушится кожа, ломаются ногти. Человек начинает часто болеть.
— А как можно восполнить дефицит белка?
— Чтобы восполнить дефицит белка, нужно потреблять больше натурального мяса и рыбы. Белка в мясных полуфабрикитах намного меньше, чем в полноценном куске мяса.
Кроме того, сейчас на рынке представлено большое количество продуктов с повышенным содержанием белка, такими, как напиток Exponenta. Он может пригодиться тем, кто занимается усиленными физическими нагрузками и кто не имеет возможности по-настоящему полноценно питаться в силу занятости. Такой перекус будет уж точно полезнее шоколадного батончика или чипсов.
— А какими могут быть здоровые перекусы, помимо напитков Exponenta?
— Оптимальными перекусами считаются фрукты, сухофрукты и овощные салаты. Для рабочего человека всегда удобно положить в сумку банан, яблоко или несколько штучек кураги и инжира. Фрукты включают в себя сахар и клетчатку, которые постепенно повысят уровень инсулина и утолят голод.
— Каким должно быть распределение белка в течение дня?
— Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 грамма на 1 килограмм веса и до 2 г при активных физических нагрузках. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка. При этом 25% общего объема белка должно поступать на завтрак, 40% – на обед, а 35% – на ужин.
«Белорусы «заедают» сладким дефицит солнца»
— Почему важно поддерживать в организме баланс белков, жиров и углеродов?
— Белки – это наша иммунная система, волосы, ногти, всевозможные ферменты, гормоны и т.д. Когда в организм поступает меньше белка, чем ему необходимо, он начинает разрушать свои структуры для построения новых, которые в большей степени необходимы. Часто это приводит к серьёзным нарушениям функций отдельных органов. А вот жиры – это мембрана наших клеток, защита органов, запасная энергия. Что касается углеводов, то они дают энергию, без которой ничто не сможет ни образоваться, ни разрушиться. Клетки мозга питаются только глюкозой, и это единственный для них источник питания. Организм – серьёзная система: при отсутствии одного вещества оно будет заменено на другое, но полноценным такой заменитель будет далеко не всегда.
— Скоро Новый год. Как можно его встретить без лишних килограммов на 1 января?
— Просто не стоит заставлять стол обилием блюд. А если уж очень хочется, то в салате с крабовыми палочками попробуйте заменить рис пекинской капустой, перейти на майонез с жирностью 35%. Старайтесь также не закусывать хлебом – блюд на столе и так достаточно. Замените объемные миски с салатами на маленькие тарталетки с ним – так вы и салат попробуете, и не съедите лишнего. Стоит все щедро украсить зеленью, которая стимулирует пищеварение. И не надо морить себя голодом перед застольем. Лучше скушать небольшой ужин, чтоб под бой курантов не накидываться на еду.
— Белорусы занимают высокие места в рейтинге «тучных» народов. Насколько актуальна для нас проблема ожирения?
— Я бы не сказала, что белорусы – «тучный» народ. Хотя, конечно, проблема есть – и в первую очередь из-за лени, которая заставляет нас идти в кулинарию, посещать рестораны быстрого питания, хватать на ужин чипсы и запивать чаем с тремя ложками сахара. Точно так же лень не даёт нам придумывать новые рецепты, искать интересные блюда и замещать привычный фастфуд здоровой едой.
При этом часто набор лишнего веса связан с гормональными нарушениями, со стрессом и т.д. Всё это нужно вовремя диагностировать, но многие предпочитают справляться своими силами.
Большую роль играет и то, что в Беларуси мало солнечных дней в году. Доказано, что отсутствие солнечного света человек инстинктивно заедает сладким. Всё потому, что ультрафиолет и вкусная еда стимулируют «центр счастья» в головном мозге. Только в первом случае мы не получаем лишних калорий, тогда как удовольствие от еды сказывается на лишнем весе.
— От каких продуктов питания и блюд белорусам стоит отказаться?
— Не обязательно от чего-то отказываться. Просто нужно кушать всего и понемногу. Только представления о границах у каждого свои. Ведь есть и те, кто считают, что один сникерс – это немного, хотя калорий в нём, как в полноценном обеде, да и голод можно утолить всего минут на 30.
«Белорусская кухня – здоровая и полезная»
— Можно ли правильно питаться в кафе и ресторане или лучше готовить дома?
— Можно правильно питаться и в кафе-ресторанах. Только придётся ходить в дорогие заведения, где повара готовят так вкусно, что возникает желание насладиться блюдом, а не съесть его как можно скорее. Когда человек медленно ест, насыщение происходит быстрее и меньшим количеством еды.
В целом, сейчас много ресторанов здорового питания, но я бы предпочла им разогретый домашний обед, если есть такая возможность.
— Что посоветовать тем, кто хочет следить за весом?
— Прежде всего, убрать из рациона полуфабрикаты и белый хлеб, добавить больше овощей и заменить быстроразвариваю
— Может ли белорусская кухня быть здоровой и полезной?
— Настоящая белорусская кухня не только здоровая и полезная, но и сбалансированная
— Фастфуд любят и ругают одновременно. Можно ли его допускать к своему желудку?
— Лучше не налегать на картофельные чипсы и гамбургеры. Но фастфуд бывает разным: готовый овощной салат, заправленный растительным маслом, вполне полезен. И ведь это тоже быстрая еда.
— Сладости называют врагом здорового питания. Но, может, есть какие-то исключения?
— В качестве исключений – фрукты и сухофрукты. А еще любые сладости, съеденные до 14 часов в приемлемых количествах. Допускаются и кондитерские изделия, в составе которых не только сахар, но и сложные углеводы (пектины, клетчатка и т.д.). Например, шарлотка – это и мучная сладость, и запеченные яблоки – наилучший источник пектинов, которые чистят наш организм как губка, связывают тяжёлые металлы и при этом не дают чистому сахару из теста быстро всасываться в кровь.
«За ночь можно сжечь 100 г жира»
— Как вы относитесь к продуктам с отрицательной калорийностью? Могут ли они быть эффективными при диете?
— Под продуктами с отрицательной калорийностью чаще всего имеют в виду сырые овощи. Считается, что на их переработку организм затрачивает больше энергии, чем в них содержится. Сами по себе овощи – прекрасный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. За счёт объёма они наполняют желудок, устраняя чувство голода, но при этом дают совсем мало калорий. Для похудения это прекрасная схема.
Однако наш организм – достаточно умная система, обмануть её очень сложно. Если клетка испытывает дефицит энергии или пластических веществ, то она будет продолжать их требовать извне. В противном случае клетка начнёт менять свой метаболизм, чтобы получать эту энергию в организме другим способом, не всегда полезным и правильным.
Лучше кушать всё и своевременно – тогда не придётся думать об отрицательной калорийности. При этом овощей в рационе должно быть много.
— Часто мы едим что-то, полагая, что это полезно, а потом выясняем, что это нас только полнит. Много ли таких неожиданных продуктов?
— Прежде всего, это зефир, который многими считается как полезная сладость, поскольку при его приготовлении используется яблочное пюре. Однако содержание пектинов в зефире настолько мало по сравнению с сахаром, что бесконтрольное употребление этой сладости приведет к лишним килограммам.
Среди блюд, от которых стоит отказаться, можно выделить манную кашу. В ней одни углеводы, которые не приносят организму никакой пользы. Так что если вы на диете – забудьте про манную крупу и перейдите на более полезные аналоги. Более того, в манной и в овсяной крупе содержатся вещества, нарушающие усвоение кальция костями. Поэтому и овсяную крупу не стоит употреблять более двух недель подряд. Лучше чередовать – в этом и заключается рациональное питание.
— А что можно сказать о сырниках?
— Сырники – полезное блюдо, так как содержит творог, а в нем есть кальций. Причем сырники лучше есть не утром, а даже днем или вечером так как кальций из творога лучше будет усваиваться во второй половине дня.
— То есть вопреки распространенной поговорке, ужин не отдаем врагу?
— Ни в коем случае. Если ужин отдать врагу, то сами мы голодаем очень большой промежуток времени, а потом всё съеденное утром будет запасливо отложено в живот и на бока. На ужин нужно выбирать продукты с белком и сложными углеводами. Более того, это даже содействует ночному сжиганию жиров. Дело в том, что после полуночи в организме вырабатывается гормон соматотропин. У детей он стимулирует рост, а у взрослых участвует в расщеплении жировых клеток. За ночь можно сжечь до 100 граммов жира.
Так вот если простые углеводы блокируют выработку этого гормона, то белок, напротив, стимулирует. Так что можно есть нежирное мясо (говядина, баранина, крольчатина, индейка, отдельные части свинины) и рыбу вечером, а уже утром избавиться от лишних жиров. Правильный гормональный выброс в ночные часы способствует похудению.
