Что ждет организм, если вы откажетесь от мяса? Чем заменить и какими должны быть вегетарианские блюда на каждый день

06.11.2021 14:59
Здоровье Полезно Редакция
Некоторые принимают решения отказаться от мяса, прочтя, что

Причины перейти на вегетарианское питание бывают разными. Кто-то не может отделаться от тягостного ролика о мучениях животных во время забоя, кому-то тошнотворны мясные витрины, часто действительно ужасно оформленные.

Некоторые принимают решения отказаться от мяса, прочтя, что процесс распада белковой животной пищи старит организм. А кто-то, бывая в гостях у вегетарианцев и угощаясь вкуснейшими сытными блюдами, просто понимает — так жить можно.

Кстати, один из самых известных вегетарианцев — Арнольд Шварценнегер. Он вегетарианец с детства — на этом настоял семейный врач, запретивший родителям мальчика давать ему мясо после того, как у ребенка обнаружился серьезный порок сердца.

Верны ли ваши представления о вегетарианстве?

Прежде, чем кардинально изменить образ питания, нужно познакомиться с «нотной грамотой» вегетарианства. Разумеется, в интернете можно найти десятки тысяч рецептов. Но нужно понимать, на какие продукты ориентироваться, чтобы не спровоцировать дефицит в организме необходимых веществ, иначе недолго и серьезно заболеть.

И, уже понимая, какие продукты, в каком количестве и в какой обработке обязательно должны быть на вашем столе, можно составлять кулинарную книгу.

Вегетарианство бывает разным. Жестким — с отказом от мяса, птицы, морепродуктов, рыбы, молочных продуктов, яиц, меда, желатина. Что едят такие люди? Преимущественно — пасты с разными соусами, картофельные блюда, овощные и грибные рагу, всевозможные крем-супы.

В «привычных блюдах» жесткие вегетарианцы заменяют мясо и рыбу бобовыми: нутом, фасолью, чечевицей.

«Мягкие вегетарианцы» отказываются от мяса и морепродуктов животного происхождения, но употребляют в пищу молоко, сыры, яйца, сметану. Кто-то исключает из рациона только мясо.

Не стоит и обольщаться на предмет того, что вегетарианство — это быстрый путь к похудению. Врачи говорят, что отказ от мяса во имя стройной фигуры, — самый неудачный мотив к вегетарианству, чреватый сбоем пищеварения и обмена веществ.

Как «слезть с мяса»? Неспешно и прислушиваясь к себе

Если ваше решение отказаться от мяса не вызвано эмоциональным толчком, — например, вы увидели что-то такое, что раз и навсегда отвернуло вас от мясных блюд, — то переходить к вегетарианскому образу питания лучше постепенно. Для начала — увеличивая количество растительной пищи и прислушиваясь, как реагирует организм.

Еще один стереотип — вегетарианская кухня однообразна и питаться так — все равно, что носить одежду только серого цвета. Если проанализировать наш мясной рацион, то он тоже однообразен. Праздничные сложные мясные блюда мы готовим далеко не каждый день, а так все однообразно: поджарка, гуляш, котлеты, колбаса, кусочки в первом блюде.

Если растительное меню сбалансировано и разнообразно, то оно не окажется менее питательным, чем мясное. Растительные белки из бобовых, сои, орехов, семян не уступают мясным. Подтверждением тому — спортсмены-вегетарианцы, среди которых и те, кто занимается спортом с усилением, например, тяжелоатлеты. О Шварценнегере мы уже сказали.

Сторонники растительного питания получают больше клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е, калия, магния. Их организм практически свободен от насыщенных жиров и холестерина.

Что обязательно должно быть в рационе

Начнем с самого вкусного. Вы знаете о существовании вегетарианских фаст-фуда, пиццы, вкуснейшей веганской колбасы, сосисок? Все это, если вы не готовы проводить на кухне больше времени, чем прежде, можно покупать в готовом виде, найдя специальные магазины и кафе в вашем городе. Это весьма разнообразит ваш стол.

В домашней же кухне будет много семечек, овощей, круп и бобов. Речь идет не о сыроедении, а о новых вкусных рецептов.

Что в нужном количестве должен получать организм вегетарианца?

  • Белки. Это — тофу, зеленые соевые бобы, чечевица, сушеный горох, фасоль, гречка, миндаль, грецкие орехи и кешью, семена кунжута и льна
  • Жиры Омега‑3. Семена льна, грецкие орехи, соя
  • Витамины B12 и D. Напитки из сои, миндаля и риса
  • Кальций, железо, цинк. Это — тофу, фасоль, миндаль, семена кунжута, черная патока, брокколи, все виды капусты, красная чечевица, злаки, чернослив, изюм, абрикосы, зародыши пшеницы, напитки из сои, миндаля и риса

Мы перечислили «джентльменский набор», который обеспечивает отличную физическую форму, бодрость, высокую работоспособность, быстрое реагирование, гибкость ума, позитивное психологическое состояние.

Как быть с привычками и любимыми блюдами

Очень многое из того, что вы готовили прежде, останется в вашем рационе. Например, овощные и грибные супы, а также паста болоньезе не потеряют во вкусе, если кусочки мяса или фарш будут из сои.

Если вы отказались от молока, помните, что рисовое, овсяное, кокосовое молоко не уступают во вкусе коровьему.

Базовые продукты, — овощи, фрукты, бобовые, злаки, крупы,  —  вы будете покупать там же, где и прежде. В больших супермаркетах есть отделы для вегетарианцев. Продукты и блюда, которые разнообразят ваш стол, можно заказывать в специальных магазинах. Многие из них практикуют онлайн-доставку.

Какой ждать пользы?

Диетологи говорят, что люди, ставшие вегетарианцами, покинули группы риска ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, гипертонии, ожирения и даже онкозаболеваний.

Снижение потребления насыщенных жиров нормализовало уровень холестерина и стабилизировало уровень глюкозы в сыворотке крови.

Многие вегетарианцы стали физически выносливее, стали выглядеть свежее и моложе.

Но и есть и обратные примеры. Люди отказываются от продуктов животного происхождения, чтобы восстановить здоровье, психический и эмоциональный тонус, замедлить процессы возрастного увядания, — но и спустя год изменений в лучшую сторону нет. Так тоже бывает, и вы должны об этом знать.

Есть и примеры ухудшений: приходят неврозы, депрессии, ощущение онемения рук и ног, снижение работоспособности и концентрации, иногда — анемия, гормональные сбои, проблемы с суставами и зубами.

Нужно понимать причины такого индивидуального реагирования организма. Разделение людей по группам крови — не прихоть медиков. Этому разделению в какой-то мере соответствует и другое — по типу питания. Есть люди-мясоеды по природе своей («охотники»), а есть «собиратели». И здесь природу не перехитрить.

Поэтому, если отказ от мяса — не очевидный «позыв» вашего организма, а попытка затормозить процессы старения и вернуть юношескую бодрость, — имеет смысл проконсультироваться с врачом: ваш ли это путь?

Распространенные ошибки начинающих вегетарианцев

Здоровое вегетарианское питание — разнообразное. Сам по себе отказ от мяса — не билет в здоровье.

Практика диетологов показывает, что, перейдя на овощное меню, многие вегетарианцы-неофиты забывают постоянно пополнять запасы семян, бобовых, брокколи, чечевицы, обогащенных злаков, соевого молока, ограничиваясь «повседневными» овощами и жирной рыбой.

Многие игнорируют продукты, которым и раньше не придавали значения, – орехи, цельные зерна, черные бобы, красную чечевицу, нут. В итоге — хроническая слабость, вызванная дефицитом белка.

Кто-то забывает о кальции и не кладет в корзинку репу, белые бобы, инжир, апельсины.

А кто-то ест много и всего два раза в день. Это неправильно. Питание вегетарианца подразумевает 5-6 приемов пищи в день и не менее 6-8 стаканов жидкости.

И самое главное — калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам конкретного человека. В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев должна составлять 2000 ккал в сутки. При этом речь должна идти о свежеприготовленной пище с минимальной кулинарной обработкой продуктов, которые находились в холодильнике совсем недолго.

Подумайте и о бюджете. Вегетарианская пища — часто не бюджетная. А стремление заменить продукты, о которых мы говорили выше, только картофелем, макаронами и сезонными овощами может обернуться обычными издержками плохого питания.

Автор: Тина Палынская

Филолог, редактор, автор