Изменение образа жизни считается очень эффективным способом профилактики или замедления начавшегося процесса атеросклероза. Благодаря этому уменьшиться и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), таких как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт.
Существует 5 путей, которые помогут вам в этом деле:
- Здоровое питание
- отказ от курения
- регулярная физическая нагрузка
- снижение массы тела
- умеренное потребление алкоголя
Диета
Продукты, богатые жирами, усугубляют течение атеросклероза и повышают риск инфарктов и инсультов. Существует 2 типа жиров – насыщенные и ненасыщенные. Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры, так как они повышают уровень «плохого» холестерина в крови. К таким продуктам относят:
- пироги с мясом,
- колбасы и жирные куски мяса,
- сливочное масло,
- сало,
- сметану,
- твердые сыры,
- торты и печенье,
- продукты с пальмовым или кокосовым маслом.
Продукты, содержащие небольшое количество ненасыщенных жиров, повысят уровень «полезного» холестерина и помогут уменьшить закупорку артерий. Это:
- жирные сорта рыбы,
- авокадо,
- орехи и семечки,
- подсолнечное, рапсовое и оливковое масло.
Продукты, снижающие уровень холестерина
Растительные стеролы и станолы, найденные в некоторых продуктах, известны своей способностью снижать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохого» холестерина). Источниками стеролов и станолов служат:
- фрукты и овощи,
- орехи и семечки,
- крупы,
- бобовые (фасоль, горох),
- оливковое и любое растительное масло.
Исследования показали, что ежедневное употребление 2 мг стеролов и станолов уменьшает уровень ЛПНП на 10%, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний на 25%.
Среднее потребление растительных стеролов и станолов составляет около 100-450 мг.
Существуют коммерческие продукты, обещающие снизить уровень холестерина за счет обогащения их стеролами и станолами. Например, специальные виды йогурта, молока, маргарина и сыра. National Institute for Health and Care Excellence (NICE) заявляет, что они, возможно, сыграют роль в лечении атеросклероза. Тем не менее, в настоящее время нет достаточного количества доказательств, подтверждающих эффективность растительных стеролов и станолов для профилактики ССЗ.
Диетические рекомендации, отмеченные выше, также применимы в случае высокого АД. Кроме этого, следует сократить потребление соли с пищей и кушать больше овощей и фруктов. Соль повышает АД. Чем больше соли вы съедите, тем более высоким будет ваше АД. Старайтесь употреблять менее 6 г соли в день, это около 1 чайной ложки.
Диета с низким содержанием жира — продукты, богатые клетчаткой (цельнозерновой рис, хлеб и макароны, разнообразные овощи и фрукты) – доказанно помогает снизить АД.
Фрукты и овощи полны витаминов, минералов, клетчатки и помогут поддерживать организм в хорошем состоянии. Старайтесь съедать пять 80-граммовых порций фруктов и овощей ежедневно.
Курение
Курение является главным фактором риска развития инфаркта и инсульта, так как оно вызывает атеросклероз и повышает артериальное давление.
Если вы твердо решили бросить эту пагубную привычку, то для облегчения симптомов абстиненции можете обращаться к своему терапевту.
Высокое артериальное давление (АД)
Постоянно высокое АД дает вашим сосудам и сердцу дополнительную нагрузку, что повышает риск инфаркта или инсульта.
Высокое АД часто можно понизить с помощью правильной диеты, которая регулирует ваше потребление алкоголя и поддерживает нормальный вес. И, конечно, не забываем про регулярные физические нагрузки.
Алкоголь
Регулярный прием алкоголя выше пределов, обозначенных National Health Service (NHS), повысит АД. Соблюдение рекомендаций – это наилучший путь снижения риска возникновения гипертонии .
Рекомендуемые пределы потребления алкоголя:
- 2-3 унции в день для женщин, что приблизительно составляет 60-90 г
- 3-4 унции для мужчин (около 90-120 г)
Алкоголь — продукт очень калорийный, поэтому при его регулярном приеме можно поправиться. А избыточный вес ведет к повышению АД.
Вес
При избыточной массе тела сердце у человека вынуждено работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь по всему организму.
Если вам необходимо похудеть, помните, что потеря даже нескольких килограммов отразится значительной разницей в уровне вашего АД и общем состоянии организма.
Физические нагрузки
Физическая активность и регулярные физические нагрузки понижают уровень АД и сохраняют сосуды в хорошем состоянии. Регулярные нагрузки способствуют снижению массы тела, что так же поможет понизить АД.
Если у вас в анамнезе были ССЗ, то вам рекомендуются такие виды нагрузок, как ходьба, плавание, езда на велосипеде. Не стоит прибегать к более интенсивным нагрузкам, например, футболу или сквошу. При возникновении вопросов обращайтесь к своему доктору.
